便秘によるお腹の張りや痛みは精神的なストレスを感じやすいもの。
「少しでも早く便秘を解消したい」と思っている方も少なくないかもしれません。
そこで今回の記事では、マッサージやストレッチなどの即効性のある便秘解消法について紹介します。
さらに、腸内環境を整える食べ物や生活習慣についても紹介するので、実践することで便秘解消の効果を感じられるでしょう。
便秘に悩んでいる方は、ぜひ本記事を参考にしてみてくださいね。
便秘とはどのような状態？
日常的によく使う便秘という言葉。
実際に便秘とはどのような状態を指すのでしょうか？
「慢性便秘症診療ガイドライン2017」によると、便秘とは本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態を指します。そのため、便秘とは便が何日でないなどの基準があるわけではなく、ご自身のお腹がすっきりしているかが基準となるのです。
便秘が慢性化すると肌荒れやイライラ、集中力の低下といった症状を引き起こします。さらに症状が悪化すると吐き気やめまい、食欲不振などにもつながるため、便秘は早い段階で対処し改善する必要があるでしょう。
【即効性あり】今すぐできる3つの便秘解消法を紹介
ここからは、すぐに効果を感じられる3つの便秘解消法を紹介します。
子どもから大人まで簡単に実践できるものなので、ぜひ習慣化して快便を目指しましょう。
ストレッチや体操でお腹の働きを改善する
デスクワークなどで座っている時間が長い方は、お腹から腰につく筋肉が緊張している可能性が高いです。ストレッチを行い筋肉をほぐすことでお腹の働きが改善され、便が出やすくなります。
ここでは寝ながら簡単に実施できるストレッチや体操を3つ紹介します。
腰部回旋ストレッチ
- 右膝を立てて仰向けに寝ます
- 右膝を左手で支えながら体の左側に倒します
- 腰の右側が伸びているのを感じながら15～20秒伸ばしましょう
- 反対も同様に行います
※膝を倒した際に反対側の肩が地面から離れないように注意しましょう
胎児のポーズ
- 仰向けの状態で両膝を両手で抱えます
- 体の力をできるだけ抜いて深呼吸を5回繰り返しましょう
腰反らし体操
- うつぶせになって足を肩幅に開きます
- 両手を胸の高さに置いて体にぴったりとつけます
- 静かに息を吐きながら腕の力で上半身を起こします
- 胸を張った状態で5秒お腹を伸ばしましょう
- 数回同じ動きを繰り返し実施します
※腰に痛みがある場合は症状悪化の恐れがあるため注意しましょう
お腹のマッサージは寝ながらでもOK
腸があるお腹周りをマッサージすることで、排便を促す効果があります。ここでは、簡単にできる2つのマッサージ方法を紹介します。
「の」の字マッサージ
おへそを中心として、のの字を描くように時計回りに優しくマッサージを行いましょう。大腸の流れを改善し、排便を助けます。
腸もみ
- 右側にある腰の出っ張りから肋骨にかけて優しくお腹をつまむようにマッサージします
- 右肋骨から左肋骨にかけて同様にマッサージします
- 最後に左の肋骨から左側にある腰の出っ張りに向けてマッサージします
※左側にある腰の出っ張り部分は「S状結腸」と呼ばれ便が溜まりやすいため、念入りに行いましょう。
妊婦さんにもおすすめのツボ押しは便意を促す効果あり
ストレッチやマッサージをする時間が取れないという方には、簡単にできるツボ押しもオススメです。また、便秘になりやすい妊婦さんも負担をかけることなく実施できるので、ぜひ挑戦してみてください。
指の腹を使って気持ちよさを感じる強さで優しく行いましょう。ツボを強く押したり長時間押したりすると、不調を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。
天枢（てんすう）：お腹にあるツボ
おへそから指3本分外側に左右対称にあるツボです。左右同時に押すと便秘解消に効果があります。
合谷（ごうこく）：手のひらにあるツボ
親指と人差し指の付け根が交わるところで手のひら側にあるツボです。リラックス効果もあるツボなので、気持ちを落ち着かせたいときにもオススメです。
湧泉（ゆうせん）：足裏にあるツボ
土踏まずの上にある少しくぼんだところにあるツボです。両手を使ってゆっくりと刺激しましょう。
腸内環境を整えよう！普段から心がけたい生活習慣とは？
ここからは、便秘になりにくい体を作るために心がけたい5つの生活習慣について解説します。
「いきなりすべてを改善するのは難しい……」という方は簡単な物から少しずつ実践し、腸内環境の改善を目指しましょう。
腸内環境を整える食事を心がける
便秘解消には、腸内環境を整える効果がある食品を積極的に取り入れる必要があります。以下の食品を摂取することで、腸内環境を整える効果がある「善玉菌」を増やすことができます。
- 玉ねぎ、大根、ごぼう、にんにくなどの野菜
- わかめ、こんぶなどの海藻類
- きくらげ、しいたけなどのきのこ類
- 大豆、いんげんまめなどの豆類
- 味噌、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品
毎日摂るのは大変と感じる方も多いですが、食事にお味噌汁をプラスすることでさまざまな食材を取り入れることができるでしょう。さらに、ヨーグルトなどは食事だけではなく、おやつとしても摂取可能ですよ。
腸内環境を整えることで、「ポッコリお腹」の改善にも効果的です。便秘解消に合わせて体型改善も図れる食事術、一度試してみてはいかかでしょうか。
こまめな水分補給
健康な状態の便の水分量は70～80%と言われています。水分を多く含むことで適切な重さとなり、腸内のスムーズな移動につながっているのです。そのため、体に水分が足りていないと便をスムーズに排出できなくなってしまいます。
人間が一日で摂取するべき水分量は1.5～2Lと言われています。ただし、一度に摂る水分量が多すぎると腎臓などに負担がかかってしまいます。
起床後や食事時、入浴前後など日々の生活に合わせて、こまめに水分を摂取するとよいでしょう。
規則正しい生活
食事や睡眠などの一日の生活リズムを一定に保つことで、腸の働きが活発になります。とくに重要と言われているのは、「朝ごはんを食べる」「3食決まった時間に食べる」「十分な睡眠時間の確保」の3点です。
規則正しい生活への第一歩となる上記の3点に取り組むだけで腸の働きが良くなり、排便のリズムをうまくつかめるでしょう。
運動を習慣化する
先ほど説明したストレッチやマッサージに合わせて、運動を習慣化することも重要です。とは言っても息が上がるようなハードな運動は必要なく、週に2～3回程度の軽いウォーキングやヨガなどを行うだけで十分な効果が得られます。
仕事や家事が忙しくて運動の時間がなかなか取れないという方は、「一駅分歩いてみる」「エレベーターではなく階段を利用する」など簡単なことから少しずつ取り入れてみましょう。
ストレスをため込まない
腸の動きをコントロールするには自律神経が大きく関与しています。しかし、日々の生活でストレスを感じると自律神経が乱れ、腸の動きが悪くなってしまうのです。
ストレッチや食事改善などを行っても便秘が治らないという場合は、ストレスが原因の一つとなっている可能性が高いです。ストレスをため込まないためには、自分なりのストレス発散方法を見つけておくとよいでしょう。
どうしても便が出ない場合は便秘薬を試してみよう
これまで説明した方法を実践しても便秘が改善されないという方は、一度便秘薬を試してみましょう。
ただし、便秘薬の中には使用しているうちに耐性がつき、効果が現れにくくなってしまうものもあります。薬を服用して改善が見られない場合は、早期の段階で医師や薬剤師に相談してください。
まとめ
本記事では即効性のある便秘解消法として、ストレッチやマッサージなどを紹介しました。
慢性的な便秘は心や体に大きな負担がかかります。腸内環境が整うように食事改善やこまめな水分補給など、できることから始めてみてくださいね。
また、吐き気や激しい腹痛など、普段と異なると感じたら、すぐに近くの医療機関に相談しましょう。
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